مواد غذایی ضروری برای بدن

مواد غذایی لازم,5_OverlookedFoodsForBetterHealth_Banner

ممکنه شما در روز بیشتر از چیزی که بقیه می خورن؛ مصرف مواد غذایی داشته باشین و فکر کنین که بدنتون از نظر مواد غذایی تامینه اما در خوردن باید یه روال منظم داشته باشین.

به گزارش آلامتو به نقل از Greatist؛ بدیش اینه رژیم غذاییِ عموم ما بسیار غم انگیزه.

در طول ۱۰۰ سال گذشته، اکثریت ادما از خوردن غذاهای خونگی و مغذی فاصله گرفته و به سمت مصرف اندازه بالایی از کربوهیدرات و شکر پردازش شده جلو رفته ان.

نتیجه این تغییر در عادات غذایی، یه افزایش خیره کننده در مریضی های طولانی غذایی بوده و این مریضی ها خود دلیل عمدۀ چاقی و مرگ هستن.

حالا خوبیش اینه بهبود این وضعیت خیلی کار سختی نیس: کافیه غذاهای طبیعیِ بیشتری بخورین – میوه جات، سبزیجات، خوردنی های سبوس دار و دیگه اجناس طبیعی که دستکاری کمی بروی اونا انجام شده باشه.

مهم بودن این موضوع در چیه؟

رژیم غذایی ما معمولا اون مواد غذاییِ حیاتی که می توان با خوردن غذاهای طبیعی و سالم بدون هیچ سختی ای اونا رو بدست آورد رو شامل نمی شه. غذاهای دستکاری نشده – میوه جات، سبزیجات و دیگه اجناس طبیعی پردازش چندانی نمی شن – مقادیر زیاد آنتی اکسیدان و دیگر مواد مغذی رو واسه بدن شما جفت و جور می کنن (چون که این مواد اونطور که طبیعت قصد داشته به دست شما می رسند).

اونا پر از مواد مغذی و معدنی واسه بدن بوده و هیچ شکر، چربی، نشاسته یا سدیم اضافی هم در اونا وجود نداره. در نتیجه هر مقدار از اونا واسه بدن شما خوبه.

این غذاهای سالم و طبیعی پر از مواد غذایی لازم واسه بدن مثل پتاسیوم و فیبر هستن. موادی که در هضم، کارکرد فیزیکی و رشد عضلات شما کمک می کنن.

با در نظر گرفتن یافته های یه تحقیق در کشور آمریکا، افراد این کشور مشکل کمبود مواد غذایی داشته و یه نیاز بیشتر واسه پتاسیوم، فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین D در اونا دیده می شه. با اضافه کردن این مواد به رژیم غذایی، شما بدنی قوی تر دارید، هضم غذا براتون راحت تر می شه و در کل سالم تر می مونین.

  1. پتاسیم

مواد غذایی لازم,پتاسیوم

به چه دلیل به پتاسیم نیاز داریم:

پتاسیم یکی از مواد غذاییه که واقعا بدون اون نمی توانیم زنده بمونیم (پتاسیمه که تپش قلب ما رو حفظ می کنه). افزایش مصرف پتاسیم با کاهش فشار خون، کاهش خطر پوکی استخون و هم اینکه کاهش خطر دیابت و امراض قلبی ربط داده شده. بدن هم اینکه به پتاسیم نیاز داره تا تعادل آب خود رو حفظ کرده و کارکرد اندام رو تنظیم کنه.

در مقابل، مصرف نکردن پتاسیم کافی می تونه نتایجی آزاردهنده مثل گرفتگی عضلات، خستگی و یبوست داشته باشه.

چیجوری پتاسیم رو در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

پتاسیم لازم واسه بزرگسالان ۴,۷۰۰ میلی گرم در روزه. اما خیلی از افراد این مقدار پتاسیم دریافت نمی کنن و دلیل اصلی اینم جایگزینی اون با سدیم در خوراکی های پردازش شده مثل پنیر، گوشت بسته بندی، فست فود و شیرینیه.

سیب زمینی، موز، اسفناج، لبوی پخته همه از منابع پتاسیم هستن. هم اینکه، شما می تونید این اسموتی ساده و در عین حال پر از پتاسیم رو امتحان کنین: ½ لیوان آب هویج، ½ لیوان آب پرتقال، ۱ موز متوسط و ½ لیوان یخ رو همراه با صبحونه یا یه وعدۀ غذایی دیگه خود نوش جون کنین. این ترکیب شامل ۱,۰۱۴ میلی گرم پتاسیوم (و هم اینکه مقدار زیادی ویتامین C می باشه).

  1. فیبر

مواد غذایی لازم,فیبر

به چه دلیل به فیبر نیاز داریم:

فیبر یه کربوهیدرات هضم نشدنیه که بعد از عبور از سیستم گوارشی به طور کامل دفع می شه. با اینحال این ماده به بهتر شدن پروسه گوارشی و جلوگیری از یبوست کمک می کنه، و البته سطح کلسترول رو کاهش می دهد.

دو نوع از فیبر غذایی هست: فیبر محلول می تونه سطح گلوکز و کلسترول خون رو کم کنه، در حالیکه فیبر غیرمحلول کمک می کنه غذا بدرستی از درون سیستم گوارشی بگذره. مصرف اندازه کافی فیبر محلول می تونه خطر سکته و دیابت نوع دوم رو کم کنه و از عروق مواظبت کنه. مصرف فیبر محلول هم واسه حل مشکلات گوارشی پیشنهاد می شه.

چیجوری فیبر رو در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

اندازه فیبر پیشنهاد شده واسه زنان ۲۵ گرم در روز و واسه مردان ۳۸ گرم در روزه. شما می تونید این فیبر رو از جو، لوبیا، عدس، گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، سبزیجات، تمشک، سیب زمینی و … دریافت کنین.

  1. کلسیم

مواد غذایی لازم,کلسیم

به چه دلیل به کلسیم نیاز داریم:

کلسیم یه مادۀ غذایی مهمه که به داشتن استخون های سالم، فرستادن پیام های عصبی و لخته نشدن خون کمک می کنه. بدن های ما واسه داشتن کارکرد درست به اندازه بالایی کلسیم نیاز دارن (کلسیم فراوون ترین مادۀ معدنی در بدن ما می باشه)، اما بدنمون این ماده رو به شکل طبیعی تولید نمی کنه و این یعنی ما می بایست اون رو از راه تغذیۀ خود بدست بیاریم.

به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که دریافت نکردن کلسیم کافی ممکنه باعث افزایش خطرِ پوکی و شکستگی استخون بشه.

چیجوری کلسیم رو در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

واسه بزرگسالان مصرف در حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم به صورت روزانه پیشنهاد می شه. با خوردن یه لیوان شیر می تونید مقداری از این کلسیم لازم واسه بدن خود رو تامین کنین. پرتقال، انجیر، خرما، زردآلو، آلو، کیوی، کلم پیچ و تخم مرغ هم از منابع کلسیم به حساب می آیند. اصلا می تونید یه املت همراه با کلم پیچ زده و نوش جون کنین.

  1. ویتامین دی

مواد غذایی لازم,ویتامین دی

به چه دلیل به ویتامین دی نیاز داریم:

ویتامین D مادۀ خاصیه: این تنها ویتامینیه که هم می تونیم از خوردنی های خود بگیریم (با خوردن غذاهای طبیعی جور واجور) و هم خود تولید کنیم – بدن ما با پردازش نور خورشید ویتامین D رو به شکل هورمون تولید می کنه.

به علاوۀ مواظبت از استخون ها، ویتامین D به منظم کردن رشد سلول ها کمک کرده و خطر مریضی های قلبی-عروقی رو کاهش می دهد . هم اینکه ویتامین D اندازه کلسیم بدن ما رو در حد متناسبی نگاه می داره.

ویتامین D یه مادۀ مغذی مهم واسه ورزشکاران هم به حساب میاد – این ماده می تونه ورم و درد رو کم کنه، خطر شکستگی رو کم کنه و پروتئین عضلات رو زیاد کنه. اگه همۀ اینا واسه اهمیت داشتن این ویتامین کافی نیس، خوبه بدونین ویتامین D میتونه خطر امراض قلبی و فشار خون بالا رو کم کنه.

چیجوری ویتامین دی رو در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

بدن مردان و زنان در روز به ۱۸ میکروگرم ویتامین D نیاز داره. شما می تونید با خوردن ماهی تن، شیر، آب پرتقال و … می تونید این مقدار ویتامین رو دریافت کنین. هم اینکه در نظر داشته باشین که در برنامۀ غذایی خود ماهیِ بیشتری استفاده کنین. یه فیله به تنهایی می تونه ویتامین D لازمِ روزانۀ شما رو تامین کنه.

  1. آهن

مواد غذایی لازم,آهن

به چه دلیل به آهن نیاز داریم:

ما نمی توانیم وقتی طولانی بدون آهن زندگی کنیم: آهن در همه چیز از حمل اکسیژن در بدن گرفته تا ایجاد عضلات نقش داره. دریافت نکردن آهن کافی می تونه باعث خستگی، از دست دادن حافظه، آب رفتن عضلات و هم اینکه مشکلاتی در تنظیم دمای بدن بشه.

چیجوری آهن رو در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

بدن یه زن بالغ در روز به ۱۸ میلی گرم و بدن مرد به ۸ میلی گرم آهن نیاز داره. اگه آهن مصرفی شما پائینه، عدس، استیک، بروکلی، زردآلو و بادام هندی همه می تونن در افزایش آهن دریافتی روزانه تاثیر داشته باشن.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

آهن اختصاصی رژیم غذایی فیبر ویتامین ویتامین D پتاسیم کلسیم

دیدگاهتان را بنویسید