مواد غذایی مفید برای افزایش طول عمر

مواد غذایی به درد بخور واسه افزایش طول عمر

به گزارش آلامتو به نقل از ؛ طرز غذا خوردن ما می تونه بر چگونگی بالا رفتن سنمون تاثیر بزاره. اما لازم نیس که واسه به کار گیری امتیازات ضد پیری، خودتون رو از طعمای مورد علاقه تون محروم کنین.

سرخط خبرها این بود: محققان تشخیص دادن که یه رژیم غذایی خیلی کم کالری می تونه تا ۴۰ درصد یا بیشتر زندگی رو طولانی کنه.

البته یه جنبه منفی هم هست. شرکت کنندگان در این آزمایش، موشای تحریک پذیر و تند مزاج بودن. این جوندگان نیمه گرسنه بجز هم نژادهای خودشون، هرکی دیگری که تلاش می کرد اونا رو بگیره، دندون می گرفتن. کی می تونه اونا رو سرزنش کنه؟

شما دوست دارین که کالری مصرفی تون رو کم کنین؟ قبل اینکه خودتون رو به زحمت بندازین مشخص می شه که نسبت خطر به جایزه این اقدام واسه آدما، کمی محافظه کارانه تره. محققان دانشگاه کالیفرنیا تازگیا به این نتیجه رسیدن که کم کردن شدید کالری در طول زندگی، شاید عمر آدم رو فقط ۳ تا ۷ درصد طولانی تر می کنه.

کریستین کلارک، دکتر و مدیر تغذیه ورزشی و استادیار علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پن می پرسد: “ می خوایم صبح از خواب بیدار شیم و واسه اینکه یه روز دیگه زنده ایم شادی کنیم، در حالیکه مجبوریم فقط جوونه ی لوبیا و برنج قهوه ای بخوریم؟”

یه راه عاقلانه تر و خوشحال تر واسه کند کردن روند پیری، پیروی از یه رژیم غذایی پر از مواد مغذی و لذت بخشه. خوب غذا خوردن یکی از لذتای بزرگ زندگیه و اگه بدرستی انجام شه، باعث طولانی تر شدن عمر می شه.

در زیر ۷ اصل آوردیم که به شما کمک می کنه بهتر غذا بخورین:

  1. از آنتی اکسیدانا استفاده کنین

ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در میوه، سبزیجات و گیاهان به جلوگیری از آسیب سلولا و کاهش التهاب کمک می کنه که واسه عقب انداختن پیری و کاهش آسیب پذیری نسبت به مریضیای قلبی، سرطان و دیابت خوبه.

تحقیقات در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی جین مایر USDA در مورد پیری نشون میده که مواد غذایی پر از آنتی اکسیدان مانند اسفناج، توت فرنگی، تمشک، و زغال اخته ممکنه از نابودی حافظه در دراز مدت جلوگیری کنه و از توانایی یادگیری و هم اینکه از موی رگها در مقابل آسیب اکسیژن مراقبت کنه.

آلو، کشمش، کلم پیچ، بروکلی و جوونه یونجه نمره ORAC (ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن) بالایی دارن. ORACقدرت آنتی اکسیدانی مواد غذایی رو اندازه گیری می کنه.

با اینکه به گیاهان، کمتر توجه می شه، اما خیلی از گیاهان به اندازه میوه ها و سبزیجات پر از آنتی اکسیدان هستن. آزمایشگاه خدمات پژوهشی کشاورزی گزارش داده که پونه کوهی در بالاترین جایگاه این فهرست قرار داره و بقیه موارد شامل برگ بو، شید، مرزه و گشنیز هستن.

  1. اجناس ارگانیک رو انتخاب کنین

تا اونجا که ممکنه، مواد غذایی به طور کامل ارگانیک که به شکل اصلی شون نزدیکند بخرین. لوئیس لایت، استادیار در کالج ایالتی KEENEو نویسنده “چی بخورین” میگه: این غذاها نسبت به مواد غذایی تجاری که در خاک و گیاهان آلوده به آفت کش پرورش پیدا می کنن، طعم بهتری دارن، مدت بیشتری تازه می مانند، و اندازه مواد مغذی بیشتری دارن.

اون میگه به دنبال برچسب USDAباشید که تایید می کنه ماده غذایی ارگانیکه و معنیش اینه که بدون سموم شیمیایی مصنوعی رشد کرده. اگه مسئله، هزینه اوناس، می تونین به یه تعاونی مواد غذایی ارگانیک ملحق شید.

  1. کلسیم مورد نیازتون رو براورد کنین

هم زنان و هم مردان بعد از ۳۰ سالگی، حدود ۰.۴ درصد از توده استخوانی خود رو از دست میدن. اما زنان، بمدت ۵ تا ۸ سال بعد از یائسگی، هرساله ۱ تا ۲ درصد دیگه هم از توده استخوانی شون کم می شه! واسه مراقبت از خودتون، مصرف غذاهای پر از کلسیم مانند سبزیجات برگ سبز، لوبیا، و غلات سبوس دار رو زیاد کنین و مقدار زیادی ویتامین D استفاده کنین.

هریسون جی بلوم، دکتر و متخصص امراض دوران پیری و عضو ارشد و مدیر بالینی خدمات مشاوره آموزشی در شهر نیویورک میگه: اجناس لبنی پر از کلسیم هستن، اما اجناس کم چرب و ارگانیک مانند شیر بدون خامه یا یه درصد چربی رو انتخاب کنین. زنان به ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز هم اینکه ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین Dنیاز دارن.

  1. از غذاهای فراوری شده، دوری کنین

لایت میگه: غذاهای تصفیه شده بخاطر آرد، چربی و شکر فراوری شده، کالری زیادی دارن، اما مقدار مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی اونا، ناچیزه. این اجناس، پر از نمک هستن که مقدار زیاد اون می تونه فشار خون و خطر سکته مغزی رو زیاد کنه.

فراوری با گرما بالا، بیشتر تعداد خیلی از مواد مغذی رو نابود می کنه و مواد نگهدارنده ای اضافه می کنه که ممکنه با آلرژیا، سرطان و آسم همراه باشه. لایت اخطار میده: اگه روی برچسب مواد غذایی بیشتر از ۴ ماده شیمیایی نا آشنا وجود داشت، می تونین مطمئن شید که اون، یه غذای بسیار فراوری شده.

از غذاهای تصفیه شده مانند آرد سفید و شکر که به سرعت می سوزن و شما رو سریع گرسنه می کنن، دوری کنین. هم اینکه از هر چیزی که پر از شربت ذرته هم دوری کنین. غلات کامل مانند گندم و بلغور جو دوسر رو انتخاب کنین. اگه شیرینی دوست دارین، میوه های تازه یا خشک شده بخورین چون پر از فیبر هستن و بجای افزایش سریع قند خون، سرعت هضم رو کاهش میدن.

  1. به روغنای گیاهی توجه کنین

الان، بیشتر ما، به اندازه کافی در مورد دوری از روغنای هیدروژنه (با نام مستعار چربیای ترانس) و چربیای اشباع شده که می تونه سرخرگا رو بسته کنه، کلسترول بد رو بالا ببره، و خطر حمله قلبی رو زیاد کنه، باخبر هستیم.

به کار گیری روغن ذرت و سویا رو هم محدود کنین. اونا با گرما بالا تولید می شن و ممکنه شامل ترکیبات سمی باشن که در طول فراوری ایجاد شده. عوضش، روغنای گیاهی ارگانیک مانند روغن زیتون فوق العاده خالص و تصفیه نشده (یه چربی تک غیر اشباع که پر از آنتی اکسیدانای ویتامین Eو مواد شیمیایی ضد التهاب طبیعی بنام squaleneاست و تشکیل لختهای خون رو از جا در آورد می کنه) انتخاب کنین.

دیگه منابع خوب از چربیای سالم و به درد بخور واسه قلب شامل آجیل (مخصوصا گردو و بادام)، روغن دانه کتون، دانه کتون و ماهی هستش.

  1. از ماهی استفاده کنین

ماهی یه غذای پر از پروتئینه که کالری کمی داره و شامل مقدار زیادی اسیدهای چرب لازم هستش که از غشای داخلی دیواره رگای خونی مراقبت می کنه. پائولا بیکفورد، دکتر و استاد مرکز پیری و بازسازی مغز در دانشگاه پزشکی فلوریدا میگه: اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، به پایین آوردن کلسترول، و به بهتر شدن کارکرد مفاصل در افراد گرفتار به ورم مفاصل کمک می کنه و می تونه به اندازه سبزیجات برگ دار و شکلای جور واجور توتا، کارکرد مغز رو زیاد کنه.

از ماهی دریایی استفاده کنین، نه ماهی پرورشی. لایت پیشنهاد می کنه: ماهی پرورشی با دانه های تصفیه شده تغذیه می شه، بدون رژیم غذایی فیتوپلانکتون و نسبت به ماهی دریایی، اسیدهای چرب امگا ۳ کمتری داره. مصرف ماهیای بزرگ اقیانوس مانند ماهی تن یا شمشیر ماهی رو بدلیل محتوای جیوه بالاتر محدود کنین. (هرچه ماهی بزرگتر باشه، یعنی جیوه موجود در آلودگی صنعتی رو بمدت بیشتری در خود ذخیره کرده).

ماهیای کوچکتر و جوانتر مانند ماهی سالمون آلاسکا، تیلاپیا، ماهی خال مخالی رو انتخاب کنین. روش دیگه، به کار گیری غذاهای گیاهی پر از B12مانند عصاره مخمر، همبرگر گیاهی، سویا، شیر آجیل و غلات صبحونه س.

هم اینکه می تونین از این وسیله استفاده کنین:

  1. به وزن مورد نظرتون برسین

لازم نیس که مانند یه موش که کالری غذایش محدود شده غذا بخورین! اما باید واسه خودتون محدودیتایی قائل شید و وزن بدنتون رو در حالت طبیعی حفظ کنین.

کلارک میگه: اضافه وزن، یه عامل فوق العاده خطرناک واسه مریضیای طولانی مانند سرطان، دیابت، بیماریهای قلبی و ورم مفاصله. وزن ایده آلتان رو به این روش محاسبه کنین: زنان در حالت مطلوب، باید به ازای ۵ فوت، ۱۰۰ پوند وزن داشته باشن و واسه هر اینچ اضافه، ۵ پوند بیشتر و مردان در ۵ فوت، ۱۰۶ پوند وزن داشته باشن هم اینکه ۶ پوند واسه هر اینچ اضافه.

اگه کم جنب و جوش هستین باید واسه ثابت نگهداشتن وزنتون، به ازای هر پوند از وزن بدن، فقط ۱۴ کالری بخورین. اگه بسیار فعال هستین، به ازای هر پوند ۱۶ کالری بخورین. واسه کاهش حدود یه پوند در هفته، روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی تون کم کنین.

دیدن نیمه پر لیوان و نگاه مثبت در زندگی

چیجوری طول عمر بیشتری داشته باشیم؟

افزایش طول عمر رژیم غذایی مجله سلامت

دیدگاهتان را بنویسید